といった症状を感じる方が増えてきます。

実際に寒くなると肩こりが悪化するという方は少なくありません。

肩こりは日常的によくみられる症状ですが、その背景には筋肉や関節、神経、姿勢など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、寒い時期に肩こりが起こりやすくなる理由を整形外科的な観点から解説するとともに、自宅でできるセルフケアや受診の目安についてご紹介します。

寒い時期に肩こりが悪化する理由はいくつか考えられます。

寒い環境にさらされると、身体は体温を維持するために末梢血管を収縮させます。また、寒さを感じることで無意識に肩をすくめたり、身体を丸めたりする姿勢になりやすくなります。

こうした反応によって、首や肩周囲の筋肉が持続的に緊張しやすくなります。

特に肩こりに関係する筋肉として、以下が挙げられます。

　●僧帽筋：首から肩、背中の上部に広がる大きな筋肉

　●肩甲挙筋：頚椎から肩甲骨につながり、肩甲骨を引き上げる筋肉

　●菱形筋：肩甲骨と背骨をつなぎ、肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉

　●後頭下筋群：後頭部と上位頚椎をつなぐ筋肉

これらの筋肉に持続的な負荷がかかると、筋肉のこわばりや圧痛、重だるさなどを自覚するようになります。

また、筋肉の緊張が続くことで局所の循環が低下し、痛みを生じさせる物質が蓄積しやすくなることも、症状の一因と考えられています。

寒暖差が大きい季節は、体温調整のために自律神経の働きが重要になります。

寒冷刺激によって、交感神経活動が高まり、末梢血管の収縮や筋緊張に影響することがあります。

さらに、気温の変化による睡眠の質の低下や疲労、ストレスなども重なると、肩こりを自覚しやすくなる可能性があります。

寒いときには、無意識に肩をすくめ、首をすぼめるような姿勢になりがちです。

また厚手の上着やマフラーなどによって身体の動きが制限されることもあります。

このような姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉に負担がかかります。

特にスマートフォンやパソコンを長時間使用する方は注意が必要です。

頚部が前方に移動する「頚部前方位姿勢（Forward Head Posture）」では、頭部を支えるために頚部から肩甲帯の筋肉に持続的な負荷がかかります。

寒さによる姿勢の変化と長時間のデスクワークが重なることで、肩こりが悪化することがあります。

肩こりは、首から肩、背中の上部にかけて生じる不快感や張り、重だるさなどの総称です。

医学的には「頚肩腕症候群」という言葉が使われることもあります。

その原因は様々で、代表的なものとして以下が挙げられます。

最も一般的な原因の一つです。

僧帽筋や肩甲挙筋などに過剰な負担がかかり、筋肉や筋膜に痛みが生じます。

筋肉内に圧痛点（トリガーポイント：こりこりしたものを触れるという方もいます）が形成されると、押したときに痛みが出たり、離れた部位に関連痛が生じたりすることがあります。

長時間の同一姿勢、運動不足、疲労などが関係します。

加齢に伴い、頚椎の椎間板や椎間関節、椎体などに変性が生じる状態です。

首や肩の痛み、こり、可動域制限などを引き起こすことがあります。

神経根が圧迫されると、肩から腕、手指にかけて痛みやしびれが生じることもあります。

頚椎の椎間板が突出し、神経根や脊髄を圧迫する疾患です。

首や肩の痛みに加え、上肢への放散痛、しびれ、筋力低下などを認めることがあります。

単なる肩こりと思っていても、神経症状を伴う場合には注意が必要です。

肩関節周囲の関節包や腱板などに炎症や拘縮が生じ、肩関節の動きが制限される疾患です。

肩そのものの痛みに加えて、首や肩甲骨周囲の筋肉に負担がかかり、肩こりのような症状を伴うこともあります。

特に腕を挙げる動作や背中に手を回す動作で痛みが強くなる場合には、肩関節自体の問題も考える必要があります。

肩こりの予防・改善には、筋肉を温めること、適度に動かすこと、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。

自宅や職場で簡単にできるセルフケアをご紹介します。

寒い時期には、首や肩周囲を冷やさないことが大切です。

　●入浴時には湯船につかる

　●蒸しタオルを首や肩に当てる

　●マフラーやネックウォーマーを活用する

　●冷たい風が直接当たらないようにする

温熱によって筋肉の緊張が和らぎ、血流の改善や疼痛軽減が期待できます。

ただし、急性の炎症や熱感、腫れがある場合には自己判断で温め続けないようにしましょう。

肩こりの予防には肩甲骨周囲の筋肉を動かすことが重要です。

　●肩甲骨寄せ運動

　　１．背筋を軽く伸ばして座ります。

　　２．両肩の力を抜きます。

　　３．左右の肩甲骨を背骨に近づけるようにゆっくり寄せます。

　　４．その状態を5秒程度維持します。

　　５．ゆっくり力を抜きます。

　これを10回程度繰り返しましょう。

　長時間のデスクワークなどで硬くなった筋肉をほぐす効果が期待できます。

　　１．椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。

　　２．右手で椅子の座面を持ち、右肩が挙がらないようにします。

　　３．頭をゆっくり左側に傾けます。

　　４．右側の首から肩にかけて心地よい伸びを感じるところで15秒～20秒保持します。

　　５．反対側も同様に行います。

　強く引っ張る必要はありません。痛みのない範囲で左右2~3回ずつ行いましょう。

　肩こりを慢性的に感じている方の中には、非常に強いマッサージを好む方もいますが、決してそのようなマッサージは必要ではありません。むしろ症状を悪化させることもあります。適度な運動を繰り返す、この一点に尽きると言っても過言ではありません。徐々に硬くなり、痛くなった「こり症状」をとる方法は、適度に適当な量と強さの運動をしながら改善していく方法が長期的な改善に向けたベストな方法であると考えられます。

猫背姿勢が続くと、大胸筋など旨の前面の筋肉が短縮し、肩が前方に入りやすくなります。

壁やドア枠に前腕を当て、胸をゆっくり前に開くようにすると、大胸筋ストレッチになります。このストレッチは必然的に肩甲骨寄せ運動も伴っているため、姿勢の改善にもつながります。

誤って前に転んでしまいそうになる方は、肘を両肩の位置まで挙げた状態で胸を開くようなストレッチにするといいでしょう。

胸を開いた状態を5秒程度維持し、ゆっくり力を抜きます。

これを10回程度繰り返しましょう。

※ストレッチ中に腕のしびれや痛みが出る場合は中止してください。

肩こりの改善にはセルフケアだけでなく、日常生活の見直しも大切です。

　●長時間同じ姿勢を続けない：30分～60分に一度は立ち上がり、首や肩を動かしましょう。

　●スマートフォンの位置に注意する：画面を目線に近づけ、長時間うつむく姿勢を避けましょう。

　●デスク環境を整える：モニターの高さを調整し、肩に力が入らない姿勢を意識しましょう。

　●適度な運動をする：ウォーキングなどの全身運動は、血液循環や身体機能の維持に役立ちます。

　●十分な睡眠：疲労や睡眠不足は、痛みを感じやすくなる要因となります。

大切なのは、肩を動かさずに安静にし続けることではなく、無理のない範囲で適度に動かすことです。

肩こりの多くは筋肉の緊張などによるものですが、なかには頸椎疾患や神経障害などが隠れていることがあります。

次のような症状がある場合には、整形外科での診察をおすすめします。

　●肩こりだけでなく、腕や手指にしびれがある

　●握力が低下した、細かい作業がしにくいと感じる

　●首を動かすと腕に痛みやしびれが走る

　●肩の痛みが強く、腕が挙がらない

　●十分に休んでも症状が改善しない

　●症状が徐々に悪化してきている

特に、歩行時のふらつき、手指の巧緻運動障害、進行する筋力低下などがある場合には、頸髄症などの神経障害も考慮する必要があります。

また、突然の激しい胸部痛や息苦しさ、冷汗を伴う肩の痛みなどは、心臓や血管の病気が原因となる可能性もあります。その場合は、整形外科ではなく、救急受診が必要です。

以上で今回の記事は終了です。

寒い季節も快適に過ごせるよう、日頃から身体のケアをこころがけるようにしたいですね。